ゼンタングルと瞑想の違いとは？
「描く瞑想」の効果を徹底解説

「ゼンタングルは『描く瞑想』と呼ばれているけど、普通の瞑想とどう違うの？」——。 この記事では、ゼンタングル認定講師（CZT）が、瞑想とゼンタングルの共通点と違いを詳しく解説します。 どちらが自分に合っているかの診断もありますので、ぜひ最後までご覧ください。

1. 瞑想とゼンタングルの共通点

まず、両者の共通点から見ていきましょう。

マインドフルネス効果

瞑想もゼンタングルも、「今、ここに集中する」というマインドフルネスの状態を作り出します。 過去の後悔や未来の不安から離れ、現在の瞬間に意識を向けることで、心が整えられます。

ストレス軽減

どちらも、脳の「デフォルトモードネットワーク（DMN）」を鎮める効果があります。 これは、何もしていないときに働く脳のネットワークで、過去や未来について考えるときに活発になります。 瞑想もゼンタングルも、このDMNの活動を抑え、心を落ち着かせます。

集中力の向上

繰り返し同じ行為（呼吸を観察する、パターンを描く）に集中することで、 脳の前頭前野が鍛えられ、集中力が向上します。

2. 瞑想とゼンタングルの違い

一方で、両者には明確な違いもあります。

アプローチの違い

瞑想は、「何もしない」ことで心を整えます。座って呼吸に意識を向けたり、体の感覚を観察したりします。 一方、ゼンタングルは、「描く」という行為を通じて心を整えます。手を動かすことで、自然とマインドフルネスな状態に入ります。

ハードルの違い

瞑想は、「じっとしている」ことが苦手な人にとっては、少しハードルが高いかもしれません。 雑念が湧いてきて、「うまくできていない」と感じることもあります。

ゼンタングルは、手を動かすことで、自然と「今、ここ」に集中できるため、 瞑想が続かなかった人でも、取り組みやすいのが特徴です。

成果物の有無

瞑想には、目に見える成果物がありません。 一方、ゼンタングルは、15分〜30分で一枚の作品が完成します。 この「達成感」が、継続のモチベーションになります。

3. こんな人には瞑想がおすすめ

以下のような方には、従来の瞑想が向いているでしょう。

• 静かに座って内観することが好き
• すでにヨガや禅の経験がある
• 何もしない時間を大切にしたい
• 宗教的・精神的な探求に興味がある

4. こんな人にはゼンタングルがおすすめ

以下のような方には、ゼンタングルの方が合っているかもしれません。

• じっとしているのが苦手
• 瞑想を何度か試したが続かなかった
• 手を動かすことが好き
• 目に見える成果がほしい
• 創造性を発揮したい
• アートやデザインに興味がある

5. タイプ別診断：あなたに合うのはどっち？

以下の質問に答えて、どちらが自分に合っているかチェックしてみましょう。

質問1: リラックス方法は？

• A. 静かに座って呼吸を整える
• B. 手を動かして何かを作る

質問2: 集中しやすいのは？

• A. 何もせず、呼吸や体の感覚に意識を向ける
• B. 手先の作業に没頭する

質問3: モチベーションの源は？

• A. 内面の平穏や精神的な成長
• B. 目に見える成果や達成感

結果

Aが多い方 → 瞑想がおすすめ
Bが多い方 → ゼンタングルがおすすめ
同数の方 → 両方を組み合わせるのがベスト

6. 両方を組み合わせる方法

実は、瞑想とゼンタングルを組み合わせることで、より深いリラックス効果が得られます。

おすすめの組み合わせ方

• 朝: 5分間の瞑想で心を整える
• 夜: 15分間のゼンタングルで一日を振り返る

または、ゼンタングルを描く前に、1〜2分間、深呼吸をして心を落ち着けるのもおすすめです。 これにより、より集中して描くことができます。

7. ゼンタングルが「描く瞑想」と呼ばれる理由

ゼンタングルが「描く瞑想」と呼ばれるのは、以下の理由からです。

理由1: 繰り返しの動作

瞑想で呼吸を繰り返し観察するように、ゼンタングルでは同じパターンを繰り返し描きます。 この繰り返しが、脳を瞑想状態に導きます。

理由2: 判断を手放す

瞑想では、「良い・悪い」の判断をせずに、ただ観察します。 ゼンタングルも、「間違いがない（No Mistakes）」という哲学のもと、すべての線を受け入れます。

理由3: 「今、ここ」への集中

瞑想もゼンタングルも、「今、この瞬間」にのみ意識を向けます。 次に何を描くかを考えず、ただ今の一本の線に集中することで、マインドフルネスが実現します。

8. 科学的な効果の比較

研究によると、瞑想もゼンタングルも、以下のような効果が確認されています。

瞑想の効果

• ストレスホルモン（コルチゾール）の減少
• 不安症状の軽減
• 集中力の向上
• 免疫機能の強化

ゼンタングルの効果

• ストレス軽減（研究で実証済み）
• 自己肯定感の向上
• 集中力の向上
• 創造性の開花

両者とも、脳の「前頭前野」を活性化させ、ストレスをコントロールする力を高めることが分かっています。

9. まとめ：どちらも素晴らしい選択肢

瞑想もゼンタングルも、それぞれに素晴らしい効果があります。 大切なのは、「自分に合った方法」を見つけることです。

もしまだどちらも試したことがないなら、まずはハードルの低いゼンタングルから始めてみるのがおすすめです。 そして、慣れてきたら、瞑想も取り入れてみる——。 そんなアプローチもいいかもしれません。